黑米營養豐富，但這幾類人要注意怎麼吃
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黑米含花青素與纖維，是不錯的全穀主食。但它較粗、不易消化，有些人要留意吃法。這篇談黑米的營養、誰該注意，以及怎麼煮才好消化。
黑米（黑糯米／紫米）顏色深、營養好，常被當養生主食。不過也有人說「不能隨便吃」。到底怎麼回事？
黑米的營養
黑米是一種全穀，保留了麩皮與胚芽，含有：
- 花青素：深紫黑色的來源，是一種抗氧化物，和藍莓、紫甘藍同屬一類。
- 膳食纖維：幫助腸道蠕動與飽足。
- 礦物質與植物營養素：如鐵、鎂等。
升糖比白米慢、纖維也多，整體是營養不錯的主食。
三種米比一比
- 白米：去掉麩皮胚芽，好消化、升糖快、營養較少。
- 糙米：保留麩皮，纖維多、較粗。
- 黑米／紫米：全穀＋花青素，營養密度高，但口感最粗、最不易消化。
為什麼說「不能隨便吃」？
主要是因為它較粗、不易消化。以下族群要留意吃法（而非完全不能吃）：
- 腸胃功能弱、容易脹氣或消化不良者
- 幼兒與咀嚼消化力較差的長者
- 剛術後、腸胃恢復期者
- 需要限鉀、限磷的慢性腎臟病患者：全穀的鉀、磷較精緻白米高，份量要依醫師、營養師建議。
怎麼吃才好消化？
- 充分浸泡數小時再煮（連浸泡水一起煮，色素營養較不流失）。
- 煮透煮軟，或用電鍋多悶一下。
- 與白米按比例混煮（例如 1:3 起步），好入門也較好消化。
小結
黑米是營養豐富的全穀，多數人都能吃、也值得吃；只是它較粗，腸胃弱、幼兒長者要煮軟、適量或混白米，腎臟病患者注意份量。把它當均衡主食的一部分，聰明地吃就好（延伸：〈主食怎麼選才健康〉）。
參考資料
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source — Whole Grains. 連結
常見問題
Q：黑米對哪些人比較不適合？
主要是腸胃功能較弱、容易脹氣或消化不良者，以及咀嚼消化力較差的幼兒與長者，建議煮軟、少量或與白米混煮。
Q：黑米要怎麼煮才好消化？
先浸泡數小時、煮透煮軟，或與白米按比例混煮，能改善口感也較好消化。
Q：黑米和白米哪個健康？
黑米保留麩皮與胚芽，纖維與抗氧化營養較多、升糖較慢，整體較營養；但白米較好消化，可依需求搭配。
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