地中海飲食與橄欖油：研究證實的護心吃法

「每天早上空腹喝一匙橄欖油」這類養生說法很流行。橄欖油確實是好油，但它真正的威力，不在於「單獨喝那一匙」，而在於整套地中海飲食。

百歲人瑞的長壽秘方：晨起一匙油，血管年輕20年

研究怎麼說：地中海飲食的護心實力

地中海飲食是少數有高品質隨機試驗支持的飲食型態。西班牙著名的 PREDIMED 研究，找了 7,447 名心血管高風險者，分成三組：地中海飲食＋額外特級初榨橄欖油、地中海飲食＋額外堅果、以及低脂對照組。

結果：兩組地中海飲食組的主要心血管事件（心肌梗塞、中風、心血管死亡）風險，比對照組約低 30%。

補充：這份研究 2013 年初版曾因部分受試者的隨機分配程序有瑕疵而被撤回，2018 年重新分析資料後結論一致並重新發表。整體而言，它仍是支持地中海飲食的重要證據。

地中海飲食長什麼樣子？

• 大量蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果
• 橄欖油作為主要油脂
• 多吃魚與海鮮，適量乳製品與蛋
• 少紅肉與加工肉、少精緻糖與含糖飲料

重點是「整體型態」，不是某個單一神奇食物。

橄欖油怎麼用才對？

• 選特級初榨橄欖油（EVOO），用它取代奶油、豬油或精煉油。
• 適合涼拌、淋醬、低中溫烹調。
• 關鍵是「取代壞油」，而不是在原本的飲食上「額外再多喝油」（那只是多了熱量）。

常見問題

Q：空腹喝橄欖油有特別的好處嗎？ A：沒有證據顯示「空腹單喝」比融入三餐更好。把好油用進日常料理，比儀式性地喝一匙更實在。

Q：橄欖油可以高溫熱炒嗎？ A：EVOO 較適合中低溫；需要高溫油炸時，可選發煙點較高、較穩定的油。

小結

與其追求「一匙橄欖油」的神效，不如把整套地中海飲食搬上餐桌：多蔬果全穀、用橄欖油取代壞油、多魚少紅肉。這才是被研究反覆驗證、真正護心又護長壽的吃法。

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參考資料

• Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. NEJM, 2018. 連結
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. PREDIMED Study Retraction and Republication. 連結