維生素D怎麼補？曬太陽、飲食與補充劑一次看
健康Hello 編輯部 約 1 分鐘閱讀
維生素D與骨骼、肌肉和免疫有關，現代人卻常不足。這篇談維生素D的功能、誰容易缺乏，以及怎麼從曬太陽、飲食與補充劑聰明補回來。
維生素D 常被叫做「陽光維生素」。它和骨骼、肌肉與免疫都有關，但現代人待室內、又防曬，反而常常不足。
維生素D 有什麼用？
- 幫助鈣質吸收，維持骨骼與牙齒健康
- 與肌肉功能、免疫有關
- 長期不足會增加骨質疏鬆、骨折風險，孩童嚴重缺乏可能影響骨骼發育
怎麼獲得？
- 曬太陽（主要來源）：皮膚照到陽光會合成維生素D。適度日曬臉與手臂數分鐘到十幾分鐘、每週數次即可——但別曬到曬傷。
- 飲食（來源有限）：深海魚（鮭魚、鯖魚）、蛋黃、強化乳製品與穀片。
- 補充劑：缺乏或高風險者，可在醫師建議下補充。
誰容易缺乏？
- 長時間室內工作、嚴密防曬者
- 年長者（皮膚合成能力下降）
- 深膚色者
- 很少吃魚與乳製品的人
補充的注意事項
維生素D 是脂溶性，過量會累積、可能造成高血鈣等問題。所以別自行長期吃高劑量；不確定自己夠不夠，可抽血檢測、依醫師建議補充。
小結
維生素D 對骨骼與免疫很重要，多數人靠適度曬太陽＋均衡飲食就能維持；室內族與長者較易缺乏，必要時再依醫師建議補充，別自己亂補高劑量。
參考資料
常見問題
Q：一天要曬多久太陽？
因膚色、季節與緯度而異，一般讓臉與手臂適度日曬數分鐘到十幾分鐘、每週數次即可；但要平衡皮膚癌風險，別曬到曬傷。
Q：維生素D 補越多越好嗎？
不是。過量補充可能造成高血鈣等問題，建議依抽血結果與醫師建議補充，不要自行長期吃高劑量。
Q：哪些人容易缺維生素D？
長時間室內工作、嚴密防曬、年長者、深膚色者，以及很少吃魚與乳製品的人，都比較容易不足。
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