上年紀肌肉流失有多快？兩件事幫你留住肌肉
健康Hello 編輯部 約 1 分鐘閱讀
年紀大肌肉流失（肌少症）有多快？影響力氣、平衡與代謝。這篇告訴你留住肌肉最有效的兩件事：阻力訓練與足夠蛋白質。
上了年紀，力氣變小、瓶蓋轉不開、走久就累——這常和「肌肉流失」有關。它有多快？又能不能救回來？
肌肉流失有多快
成年後肌肉量會逐年緩慢下降，大約50 歲後加速，70 歲以上更明顯，醫學上稱為肌少症。它不只是「變瘦」，還會影響：
- 力氣與握力
- 平衡與跌倒風險
- 代謝（肌肉是耗能組織）
- 生活自理能力
留住肌肉，最有效的兩件事
① 規律「阻力／肌力訓練」
光走路、散步不夠，要給肌肉對抗阻力的刺激：
- 深蹲、起立坐下、彈力帶、舉重、伏地挺身等
- 每週至少 2 次，循序漸進
好消息是——即使年長，肌肉仍練得回來。
② 吃足夠的蛋白質
- 年長者建議每公斤體重約 1.0–1.2 克蛋白質
- 平均分配到每一餐（不要集中在一餐）
- 來源：豆、魚、蛋、肉、奶
可用本站〈蛋白質攝取計算機〉估算自己每天需要多少。
別忘了這些
- 足夠維生素 D（有助肌肉功能）
- 平衡訓練（降低跌倒）
- 日常多活動、少久坐
- 長者或有慢性病者，開始運動前先諮詢醫師或專業人員
小結
肌肉流失隨年齡加速，但不是不可逆。把握阻力訓練 + 足夠蛋白質這兩件事，再加上維生素 D 與多活動，就能留住力氣、走得穩、老得更有品質。
參考資料
常見問題
Q：肌肉流失到底有多快？
成年後逐年緩慢下降，約 50 歲後加速，70 歲以上更明顯，稱為肌少症，會影響力氣與平衡。
Q：怎麼留住或長回肌肉？
規律做阻力訓練（深蹲、彈力帶、舉重等，每週 2 次以上）並吃夠蛋白質；即使年長也能練得回來。
Q：蛋白質要吃多少？
年長者約每公斤體重 1.0–1.2 克、平均分配到每餐；可用本站蛋白質計算機估算（延伸：蛋白質攝取工具）。
本文由 健康Hello 編輯部 依 編輯方針與可信來源整理，內容會視最新健康新知更新；引用來源列於文末。
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