年紀大更要吃肉？銀髮族補對蛋白質防「肌少症」
健康Hello 編輯部 約 1 分鐘閱讀
「年紀大要少吃肉」可能害你流失肌肉。中老年蛋白質常吃不夠，容易肌少、無力、易跌倒。這篇談為什麼要吃夠蛋白質、該選哪些肉與來源，並提醒搭配運動。
「年紀大了，要清淡、少吃肉」——這句好意的提醒，有時反而讓長輩肌肉流失、越來越無力。
年紀大，反而容易缺蛋白質
很多長輩牙口變差、食量變小、口味清淡，結果蛋白質吃不夠。偏偏年紀越大，身體合成與保留肌肉的效率變差，需要的優質蛋白其實不少。
缺蛋白質的代價：肌少症
長期蛋白質不足、又缺運動，肌肉會逐漸流失，也就是「肌少症」——表現為無力、走路變慢、容易跌倒，連帶影響代謝與生活品質。
該吃哪些「肉」與蛋白質？
- 魚：好消化，還含護心的 Omega-3
- 去皮雞肉等白肉：低脂優質蛋白
- 豆製品、蛋、奶：很好的補充
- 紅肉適量、加工肉（香腸、培根）盡量少
吃肉也要配運動
蛋白質是「原料」，阻力（肌力）運動才是長肌肉的「刺激」。兩者搭配，才留得住肌肉（延伸：〈久坐族的救星：踮腳尖與小腿幫浦〉）。
小結
對中老年來說，「吃夠優質蛋白＋肌力運動」是抗肌少、保體力的關鍵。別怕吃肉，而是選對肉、吃夠量、動起來。
參考資料
常見問題
Q：年紀大不是應該少吃肉嗎？
該少的是過量紅肉與加工肉，不是蛋白質本身。中老年反而常蛋白質不足，足量優質蛋白有助維持肌肉與免疫。
Q：「2種肉」是指哪些？
一般建議多選低脂的白肉，例如魚（含好的 Omega-3）與去皮雞肉；紅肉適量、加工肉盡量少。
Q：吃夠蛋白質就會長肌肉嗎？
不一定。蛋白質是原料，還要搭配阻力（肌力）運動當刺激，肌肉才會生成與維持。
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