年紀大更要吃肉？銀髮族補對蛋白質防「肌少症」
「年紀大要少吃肉」可能害你流失肌肉。中老年蛋白質常吃不夠，容易肌少、無力、易跌倒。這篇談為什麼要吃夠蛋白質、該選哪些肉與來源，並提醒搭配運動。
「年紀大了，要清淡、少吃肉」——這句好意的提醒，有時反而讓長輩肌肉流失、越來越無力。中老年其實常常蛋白質吃不夠，而不是吃太多。
年紀大，反而容易缺蛋白質
很多長輩牙口變差、食量變小、口味偏清淡，結果蛋白質吃不夠。偏偏年紀越大，身體對蛋白質的利用效率下降（醫學上稱「合成阻抗」），同樣一餐能「長肌肉」的效果不如年輕時——所以需要的優質蛋白其實更多，不是更少。
缺蛋白質的代價：肌少症
長期蛋白質不足、又缺乏運動，肌肉會逐漸流失，也就是「肌少症」——表現為握力與腿力下降、走路變慢、容易跌倒。一旦跌倒骨折、臥床，又更不動、吃更少，形成惡性循環，也影響代謝與免疫（延伸：〈上年紀肌肉流失有多快〉）。
該吃多少蛋白質？
- 健康的年長者，一般建議每天每公斤體重約 1.0–1.2 克蛋白質（例如 60 公斤約 60–72 克）。
- 重點是平均分配到三餐，每餐約 20–30 克，效果比集中一餐好。
- 「一份蛋白質」概念：一個手掌大的魚或肉、一顆蛋、一杯（240ml）牛奶或無糖豆漿、半盒嫩豆腐，大約各 7–15 克。
該吃哪些「肉」與蛋白質
- 魚：好消化，還含護心的 Omega-3。
- 去皮雞肉等白肉：低脂優質蛋白。
- 豆製品、蛋、奶：很好的補充，素食者尤其重要。
- 紅肉適量、加工肉（香腸、培根）盡量少。
- 牙口不好：用蒸蛋、豆腐、魚、絞肉、奶類、豆漿等好咀嚼好吞嚥的形式補足。
吃肉也要配運動
蛋白質是「原料」，阻力（肌力）運動才是長肌肉的「刺激」。建議每週至少 2 次肌力訓練（深蹲、起立坐下、彈力帶等），搭配足夠蛋白質，肌肉才留得住、甚至長得回來（延伸：〈久坐族的救星：踮腳尖與小腿幫浦〉）。
哪些人要先問醫師
慢性腎臟病患者的蛋白質攝取量需依醫師、營養師指示，不宜自行大量高蛋白；正在洗腎或有特殊疾病者也應個別評估。
小結
對中老年來說，「吃夠優質蛋白＋肌力運動」是抗肌少、保體力的關鍵。別怕吃肉，而是選對肉、吃夠量、平均分配、動起來；腎臟病者則依醫囑調整。
參考資料
常見問題
Q：年紀大不是應該少吃肉嗎？
該少的是過量紅肉與加工肉，不是蛋白質本身。中老年反而常蛋白質不足，足量優質蛋白有助維持肌肉與免疫。
Q：「2種肉」是指哪些？
一般建議多選低脂的白肉，例如魚（含好的 Omega-3）與去皮雞肉；紅肉適量、加工肉盡量少。
Q：吃夠蛋白質就會長肌肉嗎？
不一定。蛋白質是原料，還要搭配阻力（肌力）運動當刺激，肌肉才會生成與維持。
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